Quels exercices pour des étirements efficaces ?

Les étirements sont à effectuer durant l'échauffement et après la course. Sachez que durant l'échauffement, une durée de 10 secondes suffit, pour les étirements après la course, il est recommandé d'augmenter la durée pour atteindre 30 secondes. 

Un bon étirement s'effectue au calme dans un cadre propice à la relaxation, on n'effectue pas de mouvements brusques ou rapides et on s'arrête dès que le seuil de douleur est atteint. Enfin, si vous sentez qu'un muscle est courbatu ou raidi, évitez de l'étirer. 

Les muscles à étirer après une course sont : les ischio-jambiers c'est-à-dire les muscles à l'arrière de la cuisse. L'étirement s'effectue en plaçant le pied en hauteur et en tirant sur l'autre jambe que vous garderez à la verticale, vos deux jambes formant un angle droit. Répétez en alternant la jambe. 

Les quadriceps, qui sont les muscles devant la cuisse s'étirent en ramenant une jambe derrière au niveau du fessier en attrapant simplement votre pied, le buste bien droit. Attention à ne pas creuser les lombaires. Répétez en changeant de jambe. 

Les adducteurs, les muscles à l'intérieur de la cuisse, peuvent être étirés grâce à des fentes : debout les jambes écartées en V, le dos bien droit, pliez le genou de la jambe droite en vous baissant jusqu'au seuil de douleur, répétez l'exercice de l'autre côté. 

Le mollet s'étire en prenant appui avec les mains sur un mur, une jambe tendue derrière vous. Reculez progressivement votre jambe jusqu'au seuil de douleur. Alternez avec l'autre jambe. 

Rappelez vous que les étirements sont la seule solution vous permettant d'éviter les blessures et les douleurs. 

03 Décembre 2015 2993 Consultation(s)